Bankdrücken

Bankdrücken Titelbild

Überblick

Das Bankdrücken ist eine der drei Disziplinen des Kraftdreikampfs und darüber hinaus auch bei Bodybuildern, Freizeitsportlern wie auch in vielen anderen Sportbereichen eine überaus beliebte Übung zur Steigerung der Brust- bzw. Oberkörperkraft.

Ist vom klassischen Bankdrücken die Rede, so ist in der Regel das Drücken auf der Flachbank gemeint. Ergänzend dazu kann Bankdrücken auch in Variationen ausgeübt werden, z.B. auf der Schrägbank oder als Negativ-Bankdrücken.

Variiert man in der Ausführung, werden die beteiligten Muskelpartien unterschiedlich stark beansprucht. Grundsätzlich gilt, je aufrechter die Bank, desto stärker verlagert sich die Belastung in den Schulterbereich. Reduziert man die Griffweite, wird der Trizeps verstärkt belastet. Alternativ zum Bankdrücken mit der Langhantel kann die Übung gleichfalls mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Der folgende Leitfaden bezieht sich auf das klassische Bankdrücken mit einer Langhantel.

Ausführung

Ausgangsposition:

Der Athlet liegt rücklings auf der Bank, die Augen in Höhe zur Hantelstange. Der Griff an die Hantelstange ist circa schulterbreit, wobei dies von Person zu Person variiert. Jeder Sportler muss hier die für sich passende Griffweite bestimmen. Beide Füße stehen fest auf Boden. Die Rückenstrecker werden angespannt und die Schulterblätter nach hinten sowie nach unten gezogen, um die Schultern zu entlasten und für eine stabile Auflage zu sorgen.

Im unteren Rücken kann ein Hohlkreuz (Brücke oder „arch“ genannt) gebildet werden, um den Weg von der Brust zur Ausgangslage zu verkürzen und damit das Bewegen von mehr Last zu ermöglichen.

Bewegungsablauf:

Die Hantelstange wird aus der Halterung gehoben. Hierbei sollte bereits für ausreichend Körperspannung gesorgt sein. Nun führt der Athlet das Gewicht bis zur Brust, genauer gesagt in Richtung des Sternums, wobei die Stange die Brust am Ende leicht berühren sollte. Dort angekommen wird die Hantel sofort (Touch and Go) oder nach einer kurzen Pause von 1-2 Sekunden (Pausiertes Bankdrücken) wieder zurückgeführt.

Die Arme bzw. Ellenbogen sollten während der Bewegung nicht zu stark nach außen drehen, sondern insbesondere während des exzentrischen Teils der Übung in Richtung des Körpers geführt werden.

Beanspruchte Muskelpartien

Muskelgruppe Bankdrücken - Deltoideus

Der Deltamuskel

 

Muskelgruppe Bankdrücken - Pectoralis Major

Musculus pectoralis major

 

Muskelgruppe Bankdrücken - Pectoralis Minor

Musculus pectoralis minor

 

Muskelgruppe Bankdrücken - Triceps Brachii

Musculus triceps brachii